Pemanis buatan dan pengganti gula lainnya

Apakah tujuan Anda adalah memotong kalori atau makan sehat, pengganti gula berlimpah. Memahami pro dan kontra untuk membuat pilihan informasi.

Jika Anda mencoba untuk mengurangi gula dan kalori dalam diet Anda, Anda mungkin akan beralih ke pemanis buatan atau pengganti gula lainnya. Anda tidak sendirian.
Pemanis buatan saat ini dan pengganti gula lainnya ditemukan dalam berbagai makanan dan minuman dipasarkan sebagai "bebas gula" atau "diet," termasuk minuman ringan, permen karet, jeli, dipanggang, permen, jus buah, dan es krim dan yoghurt .
Hanya apa yang semua pemanis? Dan apa peran mereka dalam diet Anda?

Memahami pemanis buatan pengganti gula dan lainnya

Pengganti gula yang longgar dianggap ada pemanis yang Anda gunakan bukan gula meja biasa (sukrosa). Pemanis buatan hanya satu jenis pengganti gula. Grafik daftar beberapa pengganti gula populer dan bagaimana mereka umumnya dikategorikan.

Pemanis buatan	Gula alkohol	Novel pemanis	Natural pemanis
Acesulfame kalium (Sunett, Manis Satu)	Erythritol	Stevia ekstrak (Pure Via, Truvia)	Agave nectar
Aspartame (Equal, NutraSweet)	Terhidrogenasi hidrolisat pati	Tagatose (Naturlose)	Tanggal gula
Neotame	Isomalt	Trehalosa	Jus buah konsentrat
Sakarin (SugarTwin, Sweet'N Low)	Laktitol		Madu
Sucralose (Splenda)	Maltitol		Sirup maple
	Manitol		Tetes
	Sorbitol
	Xylitol

Topik pengganti gula dapat membingungkan. Satu masalah adalah bahwa terminologi sering terbuka untuk interpretasi. Misalnya, beberapa produsen menyebut pemanis mereka "alami" meskipun mereka sedang diproses atau disempurnakan, seperti halnya dengan persiapan stevia. Dan beberapa pemanis buatan yang berasal dari zat alami - sucralose berasal dari gula, misalnya.
Terlepas dari bagaimana mereka diklasifikasikan, pengganti gula bukanlah peluru ajaib untuk menurunkan berat badan. Kita lihat lebih dekat.

Pemanis buatan

Pemanis buatan merupakan pengganti gula sintetis tetapi dapat berasal dari zat alami yang terjadi, termasuk jamu atau gula itu sendiri. Pemanis buatan juga dikenal sebagai pemanis yang intens karena mereka berkali-kali lebih manis daripada gula biasa.

Penggunaan pemanis buatan untuk

Pemanis buatan merupakan alternatif menarik untuk gula karena mereka menambahkan hampir tidak ada kalori untuk diet Anda. Selain itu, Anda hanya perlu sebagian kecil dibandingkan dengan jumlah gula yang biasanya digunakan untuk manis.
Pemanis buatan yang banyak digunakan dalam makanan olahan, termasuk dipanggang, minuman ringan, campuran minuman bubuk, permen, puding, makanan kaleng, selai dan jeli, produk susu, dan sejumlah makanan lain dan minuman.
Pemanis buatan juga populer untuk digunakan di rumah. Beberapa bahkan dapat digunakan dalam baking atau memasak. Resep tertentu mungkin perlu modifikasi, meskipun, karena pemanis buatan tidak memberikan massal atau volume, seperti halnya gula. Periksa label pada pemanis buatan untuk digunakan di rumah yang tepat.
Beberapa pemanis buatan dapat meninggalkan aftertaste. Anda mungkin perlu bereksperimen dengan pemanis buatan untuk menemukan satu atau kombinasi yang paling Anda nikmati.

Kemungkinan manfaat kesehatan dari pemanis buatan

Satu keuntungan dari pemanis buatan adalah bahwa mereka tidak memberikan kontribusi terhadap kerusakan gigi dan gigi berlubang. Mereka juga dapat membantu dengan berikut:

• . Berat kontrol Salah satu aspek yang paling menarik dari pemanis buatan adalah bahwa mereka non-gizi - mereka hampir tidak memiliki kalori. Sebaliknya, setiap gram gula meja biasa mengandung 4 kalori. Satu sendok teh gula adalah sekitar 4 gram. Untuk perspektif, pertimbangkan bahwa satu 12-ons dapat dari cola manis mengandung 8 sendok teh gula tambahan, atau sekitar 130 kalori. Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan, produk manis dengan pemanis buatan daripada gula dengan kalori yang lebih tinggi meja dapat menjadi pilihan yang menarik. Di sisi lain, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi pemanis buatan dapat dikaitkan dengan peningkatan berat badan, namun penyebabnya belum diketahui.
• Diabetes Pemanis buatan. Mungkin menjadi alternatif yang baik untuk gula jika Anda memiliki diabetes. Tidak seperti gula, pemanis buatan umumnya tidak meningkatkan kadar gula darah karena mereka tidak karbohidrat. Tetapi karena kekhawatiran tentang bagaimana pengganti gula diberi label dan dikategorikan, selalu memeriksa dengan dokter atau ahli gizi tentang menggunakan pengganti gula jika Anda memiliki diabetes.

Kemungkinan masalah kesehatan dengan pemanis buatan

Pemanis buatan telah menjadi subjek pengawasan intens selama beberapa dekade. Kritik terhadap pemanis buatan mengatakan bahwa mereka menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kanker. Itu terutama karena studi dating ke 1970 yang terkait sakarin untuk kanker kandung kemih pada tikus laboratorium. Karena studi tersebut, sakarin pernah membawa label peringatan yang mungkin berbahaya bagi kesehatan Anda.
Tetapi menurut National Cancer Institute dan lembaga kesehatan lainnya, tidak ada bukti ilmiah bahwa salah satu pemanis buatan disetujui untuk digunakan di AS menyebabkan kanker atau masalah kesehatan yang serius. Dan studi penelitian banyak mengkonfirmasi bahwa pemanis buatan umumnya aman dalam jumlah terbatas, bahkan untuk wanita hamil. Sebagai hasil dari studi baru, label peringatan untuk sakarin dijatuhkan.
Pemanis buatan yang diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) sebagai makanan tambahan. Mereka harus ditinjau dan disetujui oleh FDA sebelum dibuat tersedia untuk dijual. Dalam beberapa kasus, FDA menyatakan zat "umumnya diakui sebagai aman" (GRAS). Zat-zat GRAS, termasuk persiapan stevia sangat halus, yang dianggap oleh para profesional yang memenuhi syarat berdasarkan data ilmiah sebagai aman untuk digunakan, atau mereka memiliki sejarah panjang umum digunakan dalam makanan yang mereka dianggap umumnya aman dan tidak memerlukan persetujuan FDA sebelum dijual.
FDA juga telah membentuk asupan harian yang dapat diterima (ADI) untuk masing-masing pemanis buatan. Ini adalah jumlah maksimum dianggap aman untuk mengkonsumsi setiap hari selama hidup Anda. Adis dimaksudkan untuk menjadi sekitar 100 kali lebih kecil dari jumlah terkecil yang mungkin menyebabkan masalah kesehatan.

Gula alkohol dan pemanis baru

Gula alkohol (polyol) adalah karbohidrat yang terjadi secara alami dalam buah-buahan dan sayuran tertentu, tetapi mereka juga dapat diproduksi. Mereka tidak dianggap pemanis intens, karena mereka tidak lebih manis daripada gula. Bahkan, beberapa kurang manis daripada gula. Seperti dengan pemanis buatan, FDA mengatur penggunaan gula alkohol.
Gula alkohol tidak dianggap pemanis non-kalori atau non-gizi karena mengandung kalori. Tapi mereka lebih rendah kalori daripada gula biasa, membuat mereka alternatif yang menarik. Meskipun nama mereka, gula alkohol tidak beralkohol. Mereka tidak mengandung etanol, yang ditemukan dalam minuman beralkohol.
Pemanis Novel adalah kombinasi dari berbagai jenis pemanis. Pemanis baru, seperti stevia, sulit untuk masuk ke dalam satu kategori tertentu karena apa yang mereka terbuat dari dan bagaimana mereka dibuat. Perhatikan bahwa meskipun FDA telah menyetujui sangat halus persiapan stevia sebagai pemanis baru, belum disetujui seluruh daun stevia atau stevia mentah ekstrak untuk penggunaan ini.
Tagatose dan trehalosa dianggap pemanis novel karena struktur kimianya. Mereka dikategorikan oleh FDA sebagai zat GRAS. Tagatose adalah pemanis rendah karbohidrat sama dengan fruktosa yang terjadi secara alami, tetapi juga diproduksi dari laktosa dalam produk susu. Makanan yang mengandung tagatose tidak dapat diberi label sebagai "bebas gula." Trehalosa ditemukan secara alami dalam jamur.

Penggunaan untuk gula alkohol

Gula alkohol umumnya tidak digunakan ketika Anda menyiapkan makanan di rumah. Sebaliknya, mereka ditemukan dalam banyak makanan olahan dan produk lainnya, termasuk cokelat, permen, makanan penutup beku, permen karet, pasta gigi, obat kumur, dipanggang dan menyebar buah, biasanya menggantikan gula atas dasar kesetaraan.
Bila ditambahkan ke makanan, gula alkohol menambahkan rasa manis, massal dan tekstur. Mereka juga membantu makanan tetap lembab, mencegah pencoklatan saat dipanaskan dan menambahkan sensasi pendingin untuk produk.
Gula alkohol sering dikombinasikan dengan pemanis buatan untuk meningkatkan rasa manis. Periksa label makanan untuk membantu melihat apakah produk mengandung gula alkohol. Label makanan dapat daftar nama tertentu, seperti xylitol, atau hanya menggunakan istilah umum "gula alkohol."

Pedoman Baru Diet : Cara membuat pilihan cerdas

Pedoman diet baru panggilan untuk pengurangan garam, lemak dan gula, dan mendesak warga Amerika untuk makan makanan yang lebih nabati. Berikut ini apa artinya bagi Anda.

Ini resmi. The 2010 Dietary Guidelines for Americans berada, dan tahun 2005 pedoman yang keluar. Seperti tahun 2005 pedoman diet, versi baru mendesak Amerika muda dan tua untuk mengurangi garam, gula dan lemak jenuh, dan bukannya makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, rendah lemak produk susu dan makanan laut. Tidak terdengar revolusioner, apakah itu? Tapi kisah nyata adalah bahwa tahun 2010 pedoman semua tapi menyatakan perang terhadap epidemi obesitas Amerika.
Apa artinya bagi Anda? Berikut kurus pada apa yang baru di 2010 pedoman diet.

Diet pedoman: Menutup kesenjangan

Hari ini seperti di masa lalu ada kesenjangan antara rekomendasi diet dan apa yang orang Amerika benar-benar makan. Amerika dari segala usia makan sayuran terlalu sedikit, buah-buahan, tinggi serat biji-bijian, makanan laut, dan susu rendah lemak dan produk susu. Sebaliknya, orang Amerika makan garam terlalu banyak, tambahan gula, lemak padat, dan biji-bijian olahan. Memang, lemak padat dan gula tambahan - yang disebut sofa - membuat sekitar 35 persen dari kalori dalam makanan khas Amerika.
The 2010 pedoman diet berharap untuk menutup kesenjangan tersebut dengan mendorong Amerika untuk mengadopsi cara sehat makan yang memperhitungkan preferensi individu dan kalori saldo dengan aktivitas fisik. Sebagai contoh, pedoman menunjuk ke gaya makan sehat seperti Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) serta pola diet dari Mediterania dan Asia, dan pola makan vegetarian.

Fokus pada memerangi obesitas

Prevalensi kelebihan berat badan dan obesitas di Amerika Serikat telah meningkat secara dramatis dalam tiga dekade terakhir. Hal ini berlaku dari anak-anak, remaja dan orang dewasa. Dalam lingkungan yang mempromosikan padat energi, makanan miskin gizi dan gaya hidup, orang Amerika terlalu banyak secara teratur mengonsumsi terlalu banyak kalori. Oleh karena itu, epidemi obesitas dan masalah kesehatan berikutnya, seperti penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, stroke dan kanker tertentu.
Untuk mengubah ini sekitar, Amerika harus lebih disetel untuk pedoman diet. Ini berarti Amerika harus menjadi pemakan sadar - penuh perhatian memilih apa dan berapa banyak mereka makan. Selain itu, mereka harus tahu kalori persyaratan dan kandungan kalori dari makanan yang mereka konsumsi. Akhirnya, Amerika harus mulai makan dalam porsi yang lebih kecil di rumah dan ketika makan di luar.

Salt: Kurang lebih

Makanan khas Amerika mengandung jumlah berlebihan natrium. Konsekuensi kesehatan dari natrium dan kalium berlebihan cukup substansial dan termasuk tekanan darah tinggi dan konsekuensinya, seperti penyakit jantung dan stroke. Karena tahap awal tekanan darah yang berhubungan dengan penyakit aterosklerosis dimulai selama masa kanak-kanak, anak-anak dan orang dewasa harus mengurangi sodium mereka. Rekomendasi yang baru adalah:

• Batasi sodium kurang dari 2.300 miligram (mg) per hari.
• Tingkat natrium rendah - 1.500 mg per hari - cocok untuk orang 51 tahun atau lebih tua, dan individu dari segala usia yang Afrika-Amerika atau yang memiliki hipertensi, diabetes atau penyakit ginjal kronis.

Discretionary kalori vs lemak padat dan gula tambahan

Lupakan tentang orang yang disebut "kalori diskresioner" - sisa kalori yang dapat Anda gunakan untuk permen setelah Anda memenuhi semua tujuan gizi Anda. Konsep tidak bekerja untuk orang. Sebaliknya, pedoman baru bicara tentang peran lemak padat dan gula tambahan (sofa) dalam diet AS. Bagi kebanyakan orang, sofa membentuk 35 persen dari total kalori kekalahan mereka, yang menyebabkan jumlah berlebihan jumlah lemak dan kolesterol dan cukup jenuh serat dan nutrisi lainnya.
Untuk mendapatkan orang-orang dari sofa, pedoman merekomendasikan bahwa orang Amerika:

• Mengurangi kalori dari lemak padat dan gula tambahan.
• Batasi makanan yang mengandung biji-bijian olahan, biji-bijian terutama olahan dengan lemak padat, ditambahkan gula dan natrium.
• Gunakan minyak untuk menggantikan lemak padat bila memungkinkan.

Padat nutrisi bukannya padat energi

Meskipun kebanyakan orang Amerika mendapatkan kalori terlalu banyak, mereka tidak mendapatkan nutrisi meningkatkan kesehatan dan penyakit-mencegah cukup. Untuk mengatasi masalah ini, makanan padat energi - terutama makanan tinggi Sofa - harus diganti dengan kalori yang lebih rendah, kaya nutrisi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak.

Lemak jenuh dan kolesterol

Beberapa asam lemak dan kolesterol diet merupakan kontributor utama penyakit jantung dan diabetes, penyebab utama penyakit dan kematian di Amerika. Namun konsumsi asam lemak dan kolesterol tidak berubah lumayan sejak tahun 1990. Pedoman baru ini memperkuat pentingnya memotong kembali pada lemak jenuh dan kolesterol, dan merekomendasikan bahwa orang Amerika:

• Jauhkan kalori dari asam lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen dari total kalori dengan mengganti mereka dengan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Menurunkan persentase kalori dari makanan asam lemak jenuh sampai 7 persen lebih bisa mengurangi risiko penyakit jantung.
• Jauhkan diet kolesterol hingga kurang dari 300 mg per hari. Pemotongan kembali ke kurang dari 200 mg per hari dapat bermanfaat bagi setiap orang yang berisiko tinggi penyakit jantung.
• Hindari lemak trans sebanyak mungkin dengan membatasi makanan yang mengandung sumber sintetis lemak trans, seperti minyak terhidrogenasi parsial, dan dengan membatasi lemak padat lainnya.

Apakah tinggi protein diet yang aman untuk menurunkan berat badan?

Bagi kebanyakan orang sehat, diet protein tinggi umumnya tidak berbahaya jika diikuti untuk waktu yang singkat, misalnya enam bulan atau kurang, dan dapat membantu dengan penurunan berat badan.
Namun, risiko menggunakan diet tinggi protein dengan pembatasan karbohidrat untuk jangka panjang masih sedang dipelajari. Beberapa masalah kesehatan dapat timbul jika diet tinggi protein diikuti selama waktu yang panjang:

• Beberapa tinggi-protein diet membatasi asupan karbohidrat sehingga mereka dapat mengakibatkan kekurangan gizi atau serat cukup, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti sembelit dan divertikulitis.
• Beberapa tinggi-protein diet mempromosikan makanan seperti daging merah dan penuh lemak produk susu, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Diet tinggi protein dapat memperburuk fungsi ginjal pada orang dengan penyakit ginjal karena tubuh Anda mungkin mengalami kesulitan menghilangkan semua produk limbah dari metabolisme protein.

Jika Anda ingin mengikuti diet protein tinggi, melakukannya hanya sebagai bantuan jangka pendek penurunan berat badan. Selain itu, pilihlah protein Anda dengan bijaksana. Pilihan yang baik meliputi ikan, ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, babi dan rendah lemak produk susu. Pilih karbohidrat yang tinggi serat, seperti gandum utuh dan padat nutrisi sayuran dan buah.
Itu selalu ide yang baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet penurunan berat badan. Dan itu sangat penting dalam hal ini jika Anda memiliki penyakit ginjal, diabetes atau kondisi kesehatan kronis lainnya.
Akhirnya, perlu diingat bahwa penurunan berat badan mungkin bersifat sementara, terutama jika Anda kembali ke cara sebelumnya Anda makan.

Bagan dari makanan tinggi serat

Mencari untuk menambah lebih banyak serat untuk diet Anda? Serat - bersama dengan asupan cairan yang cukup - bergerak cepat dan relatif mudah melalui saluran pencernaan Anda dan membantu berfungsi dengan baik. Diet tinggi serat juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit obesitas, jantung dan diabetes.
Berikut adalah melihat isi serat dari beberapa makanan yang umum. Baca label nutrisi untuk mencari tahu persis berapa banyak serat dalam makanan favorit Anda. Perempuan harus mencoba untuk makan setidaknya 21 sampai 25 gram serat per hari, sedangkan laki-laki harus bertujuan selama 30 sampai 38 gram per hari.

Buah-buahan	Melayani ukuran	Jumlah serat (gram) *
Raspberi	1 cangkir	8.0
Pear, dengan kulit	1 media	5.5
Apple, dengan kulit	1 media	4.4
Pisang	1 media	3.1
Jeruk	1 media	3.1
Stroberi (bagian)	1 cangkir	3.0
Figs, dikeringkan	2 media	1.6
Kismis	1 ons (60 kismis)	1.0

Biji-bijian, sereal & pasta	Melayani ukuran	Jumlah serat (gram) *
Spaghetti, gandum, dimasak	1 cangkir	6.3
Barley, dikikis, dimasak	1 cangkir	6.0
Bran serpih	3/4 cup	5.3
Oat bran muffin	1 media	5.2
Oatmeal, instan, dimasak	1 cangkir	4.0
Popcorn, udara-muncul	3 cangkir	3.5
Beras merah, dimasak	1 cangkir	3.5
Roti, rye	1 slice	1.9
Roti, gandum atau multigrain	1 slice	1.9

Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian	Melayani ukuran	Jumlah serat (gram) *
Kacang polong split, dimasak	1 cangkir	16.3
Lentil, dimasak	1 cangkir	15.6
Kacang hitam, dimasak	1 cangkir	15.0
Lima kacang, dimasak	1 cangkir	13.2
Kacang panggang, vegetarian, kaleng, dimasak	1 cangkir	10.4
Biji bunga matahari kernel	1/4 cangkir	3.9
Kacang almond	1 ons (23 kacang)	3.5
Pistachio kacang	1 ons (49 kacang)	2.9
Kacang pikan	1 ons (19 bagian)	2.7

Sayur-sayuran	Melayani ukuran	Jumlah serat (gram) *
Artichoke, dimasak	1 media	10.3
Kacang hijau, dimasak	1 cangkir	8.8
Brokoli, rebus	1 cangkir	5.1
Lobak hijau, direbus	1 cangkir	5.0
Kubis Brussel, dimasak	1 cangkir	4.1
Jagung manis, dimasak	1 cangkir	4.0
Kentang, dengan kulit, dipanggang	1 kecil	3.0
Tomat pasta	1/4 cangkir	2.7
Wortel, baku	1 media	1.7

* Serat konten dapat bervariasi antara merek.

Karbohidrat: Bagaimana karbohidrat masuk ke dalam pola makan yang sehat

Karbohidrat yang tidak buruk, tetapi beberapa mungkin lebih sehat daripada yang lain. Melihat mengapa karbohidrat yang penting bagi kesehatan Anda dan mana yang untuk memilih.

Karbohidrat sering mendapatkan rap buruk, terutama ketika datang ke berat badan. Namun tidak semua karbohidrat buruk. Karena banyak manfaat kesehatan mereka, karbohidrat memiliki tempat yang sah dalam diet Anda. Bahkan, tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Tetapi beberapa karbohidrat mungkin lebih baik bagi Anda daripada yang lain. Memahami lebih lanjut tentang karbohidrat dan bagaimana memilih karbohidrat sehat.

Memahami karbohidrat

Karbohidrat adalah jenis makronutrien ditemukan dalam banyak makanan dan minuman. Kebanyakan karbohidrat alami dalam makanan nabati, seperti biji-bijian. Produsen makanan juga menambahkan karbohidrat untuk makanan olahan dalam bentuk pati atau ditambahkan gula. Karbohidrat yang paling dasar adalah molekul gula, yang bergabung bersama-sama satu atau dua unit karbon, hidrogen dan oksigen. Karbohidrat lain mengandung tiga atau lebih unit trio karbon-hidrogen-oksigen.
Sumber umum dari karbohidrat alami yang terjadi meliputi:

• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Susu
• Kacang-kacangan
• Padi-padian
• Benih
• Kacang-kacangan

Jenis karbohidrat

Ada tiga jenis utama karbohidrat:

• Gula. Gula adalah bentuk sederhana dari karbohidrat. Gula terjadi secara alami di beberapa makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, susu dan produk susu. Gula termasuk gula buah (fruktosa), gula meja (sukrosa) dan gula susu (laktosa).
• Pati. Pati terbuat dari unit gula terikat bersama. Pati terjadi secara alami dalam sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan kering dimasak dan kacang polong.
• Serat. Serat juga terbuat dari unit gula terikat bersama. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan kering dimasak dan kacang polong antara makanan yang kaya serat alami.

Lebih karbohidrat istilah: karbohidrat Bersih dan indeks glikemik

Anda dapat melihat istilah-istilah seperti "rendah karbohidrat" atau "karbohidrat bersih" pada beberapa produk, atau dipromosikan oleh beberapa program diet. Tetapi Food and Drug Administration tidak mengatur persyaratan, sehingga tidak ada artinya standar. Karbohidrat bersih biasanya digunakan untuk berarti jumlah karbohidrat dalam produk termasuk serat atau tidak termasuk baik serat dan gula alkohol.
Anda mungkin pernah juga mendengar pembicaraan tentang indeks glikemik. Indeks glikemik mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat sesuai dengan potensi mereka untuk meningkatkan tingkat gula darah Anda. Banyak makanan yang sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan rendah lemak produk susu, secara alami rendah pada indeks glikemik. Penurunan berat badan diet berdasarkan indeks glikemik biasanya membatasi makanan dengan indeks glikemik peringkat relatif tinggi, seperti kentang dan jagung. Namun, ada juga manfaat kesehatan dari makanan ini, sehingga Anda tidak perlu harus menghilangkan mereka dari diet Anda.

Kafein: Berapa banyak yang Diperbolehkan?

Kafein memiliki fasilitas, tetapi dapat menimbulkan masalah, juga. Cari tahu berapa banyak terlalu banyak dan jika Anda perlu untuk mengekang konsumsi Anda.

Jika Anda mengandalkan kafein untuk membangunkan Anda dan membuat Anda pergi, Anda tidak sendirian. Kafein merangsang sistem saraf pusat, mengurangi kelelahan, meningkatkan terjaga, dan meningkatkan konsentrasi dan fokus.

Ketika mempertimbangkan mengurangi

Untuk orang dewasa yang sehat yang paling, dosis moderat kafein - 200 hingga 300 miligram (mg), atau sekitar dua sampai empat cangkir kopi diseduh hari - tidak berbahaya. Tapi beberapa situasi mungkin waran membatasi atau bahkan mengakhiri rutinitas kafein Anda. Baca terus untuk melihat jika salah satu berlaku untuk Anda.

Anda minum 4 atau lebih cangkir sehari

Meskipun asupan kafein moderat tidak mungkin menyebabkan kerugian, terlalu banyak dapat menyebabkan beberapa efek yang tidak menyenangkan. Penggunaan kafein berat sehari-hari - lebih dari 500 sampai 600 mg per hari - dapat menyebabkan:

• Insomnia
• Gugup
• Kegelisahan
• Sifat lekas marah
• Sakit perut
• Cepat detak jantung
• Otot tremor

Bahkan sedikit membuat Anda gelisah

Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein dibanding orang lain. Jika Anda rentan terhadap efek kafein, hanya jumlah kecil - bahkan satu cangkir kopi atau teh - dapat mendorong efek yang tidak diinginkan, seperti kegelisahan dan masalah tidur.
Bagaimana Anda bereaksi terhadap kafein dapat ditentukan sebagian oleh berapa banyak kafein yang Anda terbiasa minum. Orang yang tidak teratur minum kafein cenderung lebih sensitif terhadap efek negatif. Faktor-faktor lain mungkin termasuk massa tubuh, usia, penggunaan obat dan kondisi kesehatan seperti gangguan kecemasan. Penelitian juga menunjukkan bahwa pria lebih rentan terhadap efek dari kafein daripada wanita.

Adakah saya perlu berhenti mengambil kafein memandangkan kini saya hamil?

Anda tidak perlu berhenti mengambil kafein, tetapi anda mungkin mahu mengurangkannya. Jika anda mengambil terlalu banyak kafein, bayi anda mungkin lahir kecil daripada sepatutnya. Bayi yang dilahirkan kecil berisiko lebih tinggi mengalami masalah kesihatan ketika dilahirkan dan hari-hari seterusnya. Ada juga kemungkinan bahawa tahap kafein yang tinggi boleh menyebabkan keguguran. Satu kajian menunjukkan bahawa tahap kafein yang sedikit pun mungkin mempunyai kaitan dengan keguguran.

Pakar mencadangkan wanita hamil mengambil tidak lebih daripada 200mg kafein sehari. Ini bersamaan dengan dua cawan besar kopi atau empat cawan kecil teh atau lima tin minuman kola sehari.

Apakah kesan sebenar kafein pada badan saya?

Kafein ialah sejenis stimulan. Ia meningkatkan denyutan jantung dan metabolisme, dan ini boleh menjejaskan bayi anda yang sedang berkembang. Walaupun begitu, sedikit stres pada bayi, seperti apa yang bayi anda rasakan selepas anda minum secawan kopi, tidak membahayakannya. Ia serupa dengan apa yang berlaku apabila anda meluru masuk ke dalam bas, satu lagi situasi yang meningkatkan denyutan jantung dan metabolisme seketika.

Sesiapa yang kerap minum kopi tahu bahawa mereka boleh jadi ketagih dan jika terlalu banyak boleh menyebabkan insomnia, keresahan dan sakit kepala. Ia juga bersifat diuretik, iaitu ia membuatkan anda perlu sering membuang air dan ini boleh menyebabkan badan anda kehilangan air dan cecair lain yang kesemuanya perlu untuk mengekalkan kesihatan anda semasa hamil.

Teh dan kopi juga boleh menjejaskan keupayaan badan menyerap zat besi jika anda meminumnya semasa makan atau dalam masa sejam selepas waktu makan.

Apakah makanan dan minuman yang mengandungi kafein?

Kafein terkandung dalam kopi, teh, minuman kola dan coklat. Sesetengah ubatan-ubatan di pasaran termasuk pil sakit kepala dan selsema, ubat tahan mengantuk dan ubat alahan juga mengandungi kafein. Sentiasa dapatkan nasihat ahli farmasi sebelum anda beli ubat-ubatan di pasaran dan jangan lupa maklumkan bahawa anda sedang hamil.

Hakikatnya, jumlah kafein dalam secawan kopi dan teh berbeza-beza bergantung kepada samada kopi itu ditumbuk atau daun teh itu direndam atau adakah ia kopi atau teh segera. Ia juga bergantung kepada kepekatannya. Kola dan minuman-minuman lain juga berbeza kandungan kafeinnya. Lihatlah senarai di bawah untuk mengetahui purata jumlah kafein dalam beberapa jenis makanan dan minuman. Anda mungkin terkejut bagaimana mudahnya anda boleh mendapat kafein dalam dos tinggi.

• 1 cawan besar kopi segera = 100mg
• 1 cawan kecil kopi segera = 75mg
• 1 cawan kecil kopi dibru = 100mg
• 1 cawan kecil teh = 50g
• 1 tin minuman kola = 40mg
• 1 tin minuman tenaga = 80mg
• 1 x 50g kepingan coklat biasa = sehingga 50mg
• 1 x 50g kepingan coklat susu = sehingga 25mg

Ingatlah bahawa kandungan kafein dalam espreso dan espreso berasaskan kopi seperti kapucino dan late adalah bergantung kepada kedai yang menjualnya. Satu kajian menunjukkan bahawa tahap kafein berbeza daripada 50mg setiap espreso di satu kedai kepada setinggi 300mg bagi setiap espreso di kedai lain.

Sebagai jalan selamat, saya ingin berhenti mengambil kafein. Ada tip-tip tertentu?

Anda mungkin dapati deria rasa anda yang akan membantu. Ramai wanita mendapati keinginan untuk minum secawan kopi terhenti semasa trimester pertama apabila deria rasa mereka berubah dan loya boleh berlaku.

Selain itu, untuk mengurangkan jumlah kafein dalam minuman panas anda di rumah, rendamnya sebentar sahaja. Jika anda gemar minum teh Earl Grey, merendamnya selama satu minit berbanding lima minit mengurangkan jumlah kafein sebanyak separuh. Sesetengah pengeluar teh kini menawarkan teh hitam tanpa kafein atau teh hijau.

Walaupun teh herba biasanya tidak mengandungi kafein, pastikan anda membaca senarai bahan-bahan di dalamnya. Anda mungkin mahu mengelakkan jumlah kafein yang tinggi dan juga sesetengah herba dan perasa yang mungkin tidak selamat diambil semasa hamil. (Baca lebih lanjut mengenai herba dan kehamilan.)

Jika anda penggemar kopi atau minuman kola, berhenti mengambil kafein bukan perkara mudah. Untuk meminimakan simptom-simptomnya, yang termasuk sakit kepala, keletihan, lemah badan dan mengantuk, lakukannya secara beransur-ansur. Kurangkan sebanyak setengah cawan setiap hari. Anda juga boleh cuba tukar daripada kopi yang dibru segar kepada kopi segera.

Jika kopi memuaskan keperluan emosi anda, contohnya sebagai masa rehat atau sebagai ritual pagi atau penamat kepada hidangan makanan, anda boleh menukarkannya kepada secawan kopi atau teh tanpa kafein. Jika anda teringinkan minuman kola sejuk, belilah yang tanpa kafein sekali-sekala atau lebih baik lagi, cubalah segelas air mineral dengan sedikit kordial limau.

Air: Berapa banyak yang harus Anda minum setiap hari?

Air sangat penting untuk kesehatan yang baik, namun kebutuhan bervariasi oleh individu. Pedoman ini dapat membantu memastikan Anda minum cukup cairan.

Berapa banyak air yang harus Anda minum setiap hari? Ini adalah pertanyaan sederhana dengan jawaban yang sulit. Studi telah menghasilkan berbagai rekomendasi selama bertahun-tahun, tetapi sebenarnya, kebutuhan air Anda tergantung pada banyak faktor, termasuk kesehatan, seberapa aktif Anda dan di mana Anda tinggal.
Meskipun tidak ada satu konsep yang cocok semua orang, mengetahui lebih banyak tentang kebutuhan tubuh Anda untuk cairan akan membantu Anda memperkirakan berapa banyak air minum setiap hari.

Kesehatan manfaat air

Fungsi air dalam tubuh

Air merupakan komponen utama dari tubuh Anda dan membuat naik sekitar 60 persen dari berat badan Anda. Setiap sistem dalam tubuh Anda tergantung pada air. Misalnya, flushes air racun keluar dari organ vital, membawa nutrisi ke sel-sel Anda dan menyediakan lingkungan yang lembab untuk jaringan telinga, hidung dan tenggorokan.
Kekurangan air dapat menyebabkan dehidrasi, suatu kondisi yang terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup air dalam tubuh Anda untuk melaksanakan fungsi normal. Bahkan dehidrasi ringan dapat menguras energi Anda dan membuat Anda lelah.

Berapa banyak air yang Anda butuhkan?

Setiap hari Anda kehilangan air melalui, keringat Anda urin napas, dan buang air besar. Agar tubuh berfungsi dengan baik, Anda harus mengisi pasokan air dengan mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung air.
Jadi cairan berapa, rata-rata orang dewasa hidup sehat di daerah beriklim sedang butuhkan? The Institute of Medicine menetapkan bahwa asupan yang memadai (AI) untuk laki-laki adalah sekitar 3 liter (sekitar 13 cangkir) minuman sehari keseluruhan. AI bagi perempuan adalah 2,2 liter (sekitar 9 gelas) minuman sehari keseluruhan.

Bagaimana saran untuk minum delapan gelas sehari?

Setiap orang telah mendengar nasihat, "Minum delapan 8-ons gelas air sehari." Itu sekitar 1,9 liter, yang tidak jauh berbeda dari Institute of Medicine rekomendasi. Meskipun "8 dengan 8" aturan tidak didukung oleh bukti kuat, tetap populer karena mudah diingat. Hanya perlu diingat bahwa aturan harus dibingkai kembali sebagai: "Minum setidaknya delapan 8-ons gelas cairan sehari," karena semua cairan dihitung terhadap total harian.